Так уж сложилось, что подтягивание — это упражнения для ребят, отжима — для девушек. Понятно, что в иерархии сложности выполнения силовых упражнений, отжимания стоят на несколько ступенек ниже подтягиваний. Хотя с тем, можно было и не согласиться, — все зависит от способа выполнения.
Отжимания в упоре лежа тут — это одна из самых распространенных упражнений для определения силовых возможностей человека. По умению отжиматься оценивают силовую подготовленность поступающих в специальные учебные заведения, военные училища, армию. Эти упражнения широко применяются для развития силы практически во всех видах спорта, особое внимание им уделяют в боевых искусствах.
Во время выполнения отжиманий в упоре лежа развиваются преимущественно мышцы верхнего плечевого пояса и груди. Но если выполнять отжимания технически правильно, значительную нагрузку получают также мышцы июньского пресса, спины и ног. При этом, одни из мышц выполняют динамическую работу, а другие — находятся в статическом напряжении, поскольку им необходимо удерживать выпрямленное положение тела.
Научиться выполнять отжимания можно даже и дома, для этого нужно никакого оборудования. Проблема заключается лишь в том, как правильно это сделать. Правильное выполнение отжиманий в упоре лежа предусматривает содержание прямого тела, отсутствие прогиба, отставленных ягодиц. голову необходимо держать прямо, голова и шея находятся на линии.
Как подружиться с отжиманиями
Во время сгибания рук первой опускается грудная клетка (ни в коем случае Не питайте!). Ладони находятся точно под плечами. Сгибание рук сопровождается вдохом, разгибание — выдохом. Тяжесть отжима и распределение нагрузки на мышцы определяется разновидностью упора и способом расположения рук в этом положении.
1 — обычный упор — руки на ширине плеч. При выполнении отжиманий в этом положении нагрузка распределяется равномерно на грудные мышцы и трехглавые мышцы плеч.
2 — широкий упор — расстояние между руками превышает ширину плеч. Такая постановка рук позволяет включить в работу все грудные мышцы, особенно их внешние части, а также дельтовидные мышцы.
3 — узкий упор — кисти рук почти рядом или на незначительном расстоянии. Такие отжимания — очень сложные. Нагрузка получают внутренняя часть грудных мышц и трехглавые мышцы плеч.
4. — упор на одной руке. Чем шире поставить ноги врозь, тем легче выполнить отжимания. Постановка кистей рук также имеет большое значение при выполнении отжиманий в упоре.
Различают следующие виды постановки кистей рук:
А — пальцами вперед;
Б — пальцами наружу;
В — пальцами до середины;
Г — пальцами назад;
Д — положив одну ладонь сверху на кисть второй руки;
Ж — на ребрах ладони. При этом развивается сила той стороны ладони, что находится напротив большого пальца.
